如何在一个月通过健身让背部得到锻炼？

像大多数人一样，热衷于练一些可见的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相对其它部位是落后的。如果说我想要一个月就有进步，可能吗？答案是可以的！

今天，我将为你演示一个背部的训练。在你直奔直臂下压的器械前，提醒自己，你需要做的是以背阔肌发力而非测靠手臂或者惯性来带动。如果你只是单纯地靠二头肌发力，这就完全变成了一个手臂训练。你的背部还是处于薄弱的地位。

那么，你准备好了吗？

1、直臂下压

（和坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。）

这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨（上臂骨）向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时，推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

2.坐姿划船

（和直臂下压是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。）

为了在延伸的姿势时获得充分的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的时过程中，背部不能呈90度，不是用手发力。

在整个动作中都要保持挺胸，不然二头肌将会发力来驱动这个动作。

3.反握高位下拉

（3组，每组10-12次）

保持平衡，然后将杆子拉至胸前。用反握来练的话，你能够更加方便地把手肘拉低，因为这个角度更加自然。尽力地将手肘拉低可以给你带来更加充分且持续的收缩。在顶端时，手臂从头两侧经过。这样你就可以充分伸展、拉长你的背阔肌。

握距取决于你的个人喜好。我就喜欢与肩同宽的握距。这样的话我的手臂就是笔直的，给手腕的压力就会比较小。无论你的手放在哪，重要的是向后、下拉手肘和挺起胸。

4.反握杠铃划船

（3组，每组10-12次）

反握杠铃划船的姿势是最自然的，拉的动作也是最深刻的且能够带来强烈的收缩。练正握划船的时候很容易就打开双肘。

在练划船的时候，有些人会去追求躯干处于较高的位置。这其实是不必要的。如果你的躯干处于较高的位置，那是因为重量太重。调整你的重量，背部的角度不应该有所变化。

头处于一个中立的位置，与脊柱对齐。不要转动脖子，一直盯着天花板。这样的话，你的脊柱就能保持一个标准的姿势。

杠铃靠近你的大腿。将杠铃拉向大腿至肚脐的位置。

大家都喜欢这个动作，通常会加很大的重量。大多数时间，这个动作并不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能够让你感受到充分的收缩就行，但是不要让其他肌肉参与进来。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大，需要一个月内有明天的改进，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。肌肉的生长都是在休息中完成。

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想要在一个月之内练出完美的背阔肌，实际山还算是比较高难度才能做到的，要知道我们健身者最讲究的其实就是耐心，没有哪一个大肌群不是需要至少半年时间才能明显成绩的。

但想在一个月内让背部得到良好的训练也并不是不可能，只要不是懒散的锻炼，比别人更加勤奋上一点，就能锻炼出好看的背部了。

男士想让要整个背阔肌变得好看，就要努力练出倒三角的形状，肩要够宽也是一个要达到的条件之一，所以最开始锻炼的时候，也要顾及肩部，用大重量去进行肩部推举，每组锻炼的次数不用很多，重量要足够“撕裂”你的肌肉。

下面我将推荐几个锻炼背部的经典动作：

动作一：硬拉

在健身界里，硬拉、深蹲和卧推三个动作可以称得上是“动作之王”了。

练习硬拉的好处有很多，也因此人们常常争论硬拉到底是一个练腿的动作，还是练背的动作，照我看来，硬拉是一个几乎全能的动作，它既可以锻炼到腿部，也可以锻炼背部，以及能练到手臂、核心力量等，硬拉做的好，腹肌也差不到哪里去。

硬拉有几点核心要注意的，想要练到背部，负重一定要够大，训练量可以不够太多，只要每个动作做标准，那么训练是可以做到事半功倍的。

在硬拉过程中，可以借助低架拉，动作不要太缓慢，要有力且快速地站起来，把杠铃拉倒顶部的时候要昂首挺胸收腹，绷紧背部，停留2秒已达到最佳效果，再下放。

动作二：坐姿窄握拉力器划船

这个动作对背阔肌的作用也非常大，当你面对器械坐下时，要聚精会神，尽量去感受肌肉的发力，双脚要抵住踏板，身体稍微保持前倾，双手握住手柄拉动到胸下部，尽量展开向后拉，肘部也尽量向后，绷紧背肌，不要太快的放松。

每一次的锻炼，都必须确保有锻炼到背阔肌，而不是滥竽充数，每次借力或使用惯性就把动作完成了，要充分感受动作的张力，要动作的顶点要进行顶峰收缩，尽全力地去挤压背部肌肉。

很多人在健身时，急于去完成下一个动作，看似完成了动作，实则不标准，也做不到增肌的效果，顶峰收缩和离心阶段都是我们非常需要去重视的，每一个细节做好才能做到事半功倍。

动作三：俯撑单臂哑铃划船

这个动作较为简单，很多女孩子也常常会在健身房练，但训练效果可是不容小看的，这个动作也不需要特定的场景，只需要有一个哑铃即可，哪怕在家里也是可以做的。

找个只有身高一半的、可以支撑的支撑点，无论是沙发、阳台、或某一个健身器械都可以，一只手掌俯撑在支撑点上，一只手握住哑铃垂直，身体打直前倾、俯撑，背部保持自然状态，手臂大幅度拉起哑铃。

手肘不要往外，要贴近身体，一侧背部肌肉挤压另一侧，顶峰收缩到位后，哑铃下放。

以上的三个动作都非常有助于背部肌肉的训练，在一个月之内都能够快速上手，并且能练出好效果。

关于力量方面，可以采用“金字塔训练法”，每次至少练三组，每组分别是12、8、6下，重量由轻慢慢变重，最后一组要做到极限重量最好。

以上的建议，希望能够帮助到你。

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